疲れたときのNG行動とは｜心や体がすっと落ち着くセルフケア

2017年7月12日2020年3月31日

最近「なんか疲れたとき」ありませんか？

朝起きれない、どこも行きたくない…。そんな風に感じた経験はありませんか？生きていると、理由は分からないけれども体がぐったりすることがあります。 漠然として疲れは、やる気を奪い、日常生活にまで支障をきたす恐れも。仕事に熱心で意欲的だった人でも、ある日突然心がぽっきり折れてしまうことも十分ありえます。

現代人は何かと疲れる

苦手な人付き合いが苦痛

嫌いな人と話したり、苦手な上司にこびへつらったりすると、人間関係に嫌気がさしてしまいます。好きな人とだけ関われれば楽ですが、そう簡単にはいきませんよね。とくに社会人の場合、職場に嫌な人が必ずいるものです。でも、真面目で優しい人ほど不満を口に出すこともできず、どんどん疲弊していってしまいます。

仕事が上手くいかない

仕事がうまくいかないときも、余計に「疲れた」と感じる原因になってしまいます。せっかく就活で苦労して入社したのにやりたいことができない、無理なノルマを課せられるなど、理不尽な出来事もきっと出てくるはずです。 周りに仕事ができるスーパー人材がいたりすると、自信が折れ、ますます疲れていってしまうでしょう。

恋愛で自信喪失

プライベートでの出来事、特に恋愛事情も無視できません。大好きな人にフラれたあとは、何もかもを否定されたような悲しい気分になりますよね。ゲーテの著書『若きウェルテルの悩み』の主人公も、恋愛が上手くいかずに思い悩む青年でした。 元々ポジティブな人でも、失恋によってどんより暗いオーラを出すようになることもあります。

介護でヘトヘト

今後日本では高齢者の割合が増え、介護の必然性がどんどん高まります。介護職の人材が増えるほか、家で親族の介護をする人も増えていくでしょう。介護は決して楽な仕事ではないので、一人で負担を抱え込みすぎるとヘトヘトになってしまいます。 いま何らかの形で介護に携わっている人には、すでに疲れ始めている人がたくさんいるかもしれませんね。

人間が感じる3種類の疲労とは

疲れたときは、何もしたくなくなります。具体的な原因を気にしている余裕なんてないと思います。しかし、疲労の種類を大まかに把握しておくだけでも意識が変わり、疲れたときの正しい行動を選択できます。3つの疲れを簡単に紹介しますので、ご自身の症状と照らし合わせながらチェックしてみてください。

その1．肉体疲労

立ち仕事をしている人によく見られる疲れです。ちょっとくらいの筋肉痛なら心地いいものですが、「だるい」「身体が重い」といった不快感を慢性的に引きずっていると、生活に支障が出てしまいますよね。肉体疲労はエネルギー不足や乳酸（疲労物質）の蓄積によって生じるものなので、適度な休養や食事を心がければ回復に向かいます。ただし、筋肉を使わない生活が続いたり、食事をゆっくり摂る時間がなかったりすると、いつまでも疲れが抜けません。

その2．神経疲労（脳疲労）

頭がボーっとする。集中できない。そんな悩みを抱えている人は、神経疲労を疑いましょう。知的機能を奪う疲労なので脳疲労と呼ばれることもあります。脳と神経の伝達物質が減少してしまえば、頭の回転が鈍くなるのも無理はありません。神経や脳が長時間の緊張状態に置かれることが主な原因で、神経は疲労をどんどん蓄積してしまいます。デスクワークで目を酷使し続けた際のだるさは、まさに神経疲労の典型です。

その3．精神疲労

疲れたときに最も頭を悩ませるのは、こちらの精神疲労ではないでしょうか？やる気やモチベーションがなくなったり、朝がつらくなるのは精神疲労が原因かもしれません。うつ病などの精神疾患を発症させるそれもありますので、出来る限り早めの対策を立てた方がいいですが、自覚症状が出にくいのが難点です。見て見ぬふりをする人もいるようです。

すべてつながっている

疲労には主に3種類あるとご紹介しましたが、実はすべての疲労は密接に関係しているんです。たとえば神経が緊張状態にあれば、身体も疲れやすくなります。また、肉体的な疲れが続くと、精神的な疲れも出てきやすくなります。ほとんどの人は、これらの相互関係を頭では何となく分かっているけれども、適切な対処法を取れずにいます。特に、”逆効果”のNG行動をしている人は非常に多いです。一つの疲れを放置すると、他の疲れのもとになるので要注意。

疲れたときのNG行動

さて今回ご紹介するのは、疲れたときについついやりがちな誤った対処法と、今日からできる正しい方法です。どのタイプの疲れにも比較的汎用しやすいものですよ。疲労の原因を一つつぶすと、他の原因も解消されやすくなります。疲れたときは、いち早く回復を促して悪循環に陥らないようにしましょう。

NG①：愚痴大会

疲れたときはイライラもつのりやすく、ついつい愚痴や悪口を言いたくなるかもしれません。ところが、大人数での愚痴大会には絶対に参加しない方がいいです。なぜならば、愚痴大会は総じて予定時間を過ぎるからです。ただでさえ疲れているのに、長時間拘束されることでますますぐったりしてしまいますよ。

【改善例】

誰かに相談するなら、日頃愚痴や陰口を言わない人を選びましょう。参加者が集まれば集まるほどネガティブな話題に流れがちなので、少人数で集まるのがオススメ。また、食事を摂りながら話すのであれば、時間制のお店でデッドラインを設けるなどの工夫をしてみてください。

NG②：スケジュールの先延ばし

疲れたときには、プライベートでの約束をキャンセルせざるを得ない状況もやってくるでしょう。その際、キャンセルではなく”延期”にしてしまう人は要注意。先延ばしにした物事は、"決定疲れ"といって常に脳のエネルギーを奪っていくからです。

【改善例】

疲れたときに予定を断るならば、きっぱり中止にして謝罪するか、我慢して参加した方がトータルでのデメリットは少ないでしょう。きちんと事情を説明すれば、仲のいい友人なら分かってもらえるかもしれませんよ。

NG③：長風呂

入浴は副交感神経（リラックスモード）の働きを促してくれるので、疲労回復にはもってこいの手段です。ところが、長時間お風呂に入ってくると、副交感神経と交感神経（ストレスモード）が逆転するほか、脱水症状まで引き起こしやすくなります。結果、せっかくお風呂に入ったのにぐったりしてしまうでしょう。

【改善例】

全身浴なら10分程度を目途にして、長風呂をやめましょう。半身浴や寝浴なら30分近く入っても大丈夫です。またお湯の温度はややぬるめの38度くらいがベストと言われています。疲れたときは温泉に出かける！という人も、各温泉に適した入り方を心がけてみてください。

NG④：夜ふかし・寝すぎ

夜更かしをすると、たいていスマホ（スマートフォン）やパソコンを無目的に眺めてしまうでしょう。ところが、スマホやパソコンのブルーライトには体内時計を狂わせてしまう効果があるので、就寝前は見ないのが一番です。

【改善例】

疲れたときは、就寝2時間前からスマホなどの画面を見ないように徹底しましょう。そうすると、寝つきが幾分かよくなり、目覚めもスッキリするはずです。

NG⑤：スウィーツ

疲れたときは、何を食べたくなりますか？甘いものを食べたくなるという女性は多いのではないでしょうか？実はスウィーツは、疲れたときに適さない食べ物なのです。というのも、多くのスウィーツに含まれる白砂糖は高GI食品と呼ばれていて、血糖値の急激な増減を引き起こしてしまうから。血糖値が下がるタイミングにだるさを感じてしまいます。

【改善例】

間食を摂るなら、低GI食品を選びましょう。リンゴやオレンジなどの果物、全粒粉パン、大豆や枝豆などの豆類が定番。ご褒美感は減るかもしれませんが、その分リスクも低いです。どうしてもパフェやマカロンなどのスウィーツを食べたい人は、仕事が忙しくない日や休日がオススメです。

NG⑥：部屋やデスクを散らかす

疲れたときには整理整頓する余裕もなく、どんどん部屋やデスクが散らかっていく人が多いと思います。しかし、散らかった環境では偏桃体が過剰に反応してしまい、自己コントロール力がどんどん落ちます。どれだけ休んでも脳は休まらないということですね。

【改善例】

仕事で疲れたときでも、散らかっていることに気が付いた時点で片づけるのが賢明です。少なくとも、現状より汚くすることだけはやめましょう。日頃から不要なものを持たないよう心がけていれば、精神疲労・神経疲労がぐっと和らぎますよ。片づけに伴う肉体疲労も感じずに済みそうですね。ちょっとずつでも”断捨離”をするのがオススメです。

NG⑦：過度なチャージ

普段エナジードリンクを飲む機会はありますか？コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインには『疲れ（肉体疲労など）を回復させる効果がある』ということが、科学的に明らかとなっています。しかし、適量を越えてカフェインを摂取すると、かえって疲れやすくなるというデータもあります。

【改善例】

コーヒーならコップ3杯分くらい、エナジードリンクなら缶1本分くらいが適量です。あまり”チャージ”に頼りすぎず、他の対処法で回復させるのが無難です。また、カフェインを摂取してから効果が現れるまで20分～30分の時差があります。疲れ切ってから飲んでもさほど効果を期待できないので、タイミングにも気を遣ってみてください。

NG⑧：気づかぬふりをする

疲れたときに根性で振り切ろうとしても、どこかで必ず無理が生じます。一時的には乗り越えられても、後々になって集中的なお休みを取る必要が出てくるかもしれません。結果として、自分にも周囲にも心配をかける羽目になってしまいます。

【改善例】

疲れを自覚したら、目をそらさずに向き合いましょう。原因を把握するだけで、案外スムーズに回復に向かうケースも多いです。そして何かしらの対処法を実践し、ちょっとずつ疲れを軽減させてください。

疲れすぎたときは原因を把握

充実による疲労は◎

充実感とともに訪れる疲れは、無理に取り除かなくてもいいでしょう。プライベートで楽しんだ証、仕事で結果を出した証、家事に一生懸命取り組んだ証など、理由がポジティブであれば、喜んで受け入れてください。

頑張りすぎの人は一休み

一方、本当は休みたいけれども「あとちょっと頑張る」を繰り返したがために疲れている人も多いと思います。週に一度や二度は、無理せずかえって一休みしましょう。

環境との不一致ならリセット

そもそも環境とのミスマッチで、常にイライラと向き合っている人も多いと思います。冒頭でご紹介したように、3種類の疲れはそれぞれ密接な関係にあります。人間関係や職場に不満があるなら、我慢をせずにリセットした方が楽になれるでしょう。精神疲労は、神経疲労や肉体疲労の原因になりかねません。

疲れたときはついついやってしまうNG行動を改めよう

疲れたときは、往々にして判断力が低下しているものです。そのため、多くの人がついつい余計な行動を起こしてしまいがち。ところが今回ご紹介したNG行動は、疲労感を増幅させる厄介なものですよ。まずは自分の疲れをしっかりとキャッチし、原因を考える必要があります。回復策を取りつつ、原因解消のアクションを取りましょう。もしも自分では解決できないものならば、環境を変えてしまうのもアリ。なかなか"疲れ知らず"とはいきませんが、疲労感と上手に向き合えるようになることを心から応援しています。