徹夜明けの過ごし方を工夫して翌日の疲労を抑える方法3つ

2016年11月29日2020年3月31日徹夜明け

徹夜明けの過ごし方①睡眠確保で疲労回復

徹夜明けだと、ついついハイになってしまって、翌日になかなか眠れなくなってしまう場合があります。そのような場合、雑用などを済ませてから寝ようという過ごし方をしてまいがちですが、少しでも早く疲労を回復するためにも睡眠をとることが効果的です。

眠気を飛ばす太陽光を極力遮断して帰宅する

光を浴びると覚醒物質であるセロトニンが働いて眠気がとんでしまうので、徹夜明けで帰宅するまで外を歩かなくてはいけないときも、サングラスなどで太陽の光を極力遮断しましょう。

帰宅後はカーテンを閉めて暗い部屋で2、3時間寝るのがよいでしょう。いくら眠いからといって寝過ぎると夜眠れなくなり、翌日以降の生活リズムが乱れて疲れがとれにくくなります。その後はしっかりと日の光を浴びて、体を目覚めさせましょう。

睡眠のポイントとしては以下の3つとなります。

・部屋は暗くする。

・睡眠時間はあくまでも2、3時間程度。

・起きたら日の光を浴びる

まずはこのような過ごし方をすることが、疲労回復の第一歩となります。

徹夜明けの過ごし方②3食の食事で疲労回復

徹夜明けでも食事はできる限り、いつも通りに3食とることが疲労を回復するためには理想的です。

徹夜をすることで、翌日の血圧や体温、ホルモンの分泌などの生体リズムが狂ってしまっています。そのため、体内リズムの働きを少しでも早く回復させるために食事を通常通りに3食取ることをお勧めします。

また、そのときに、できれば栄養バランスのとれた定食スタイルの食事を少なめにとるのがよいでしょう。脂肪分の少なめのタンパク質をとることで、脳を覚醒させるセロトニンの材料となり、翌日以降、活発に活動できるようになります。

徹夜明けに炭水化物は多くとらない

食事をとるときに注意してもらいたいのは、徹夜明けで眠いところに炭水化物や糖分を多くとってしまう事、そして満腹まで食べてしまう事です。

食事を満腹までとると眠気が増幅してしまい、逆効果となってしまいます。また糖分は眠気を誘発する作用があるので注意が必要です。

食事のポイントは以下の3点です。

・普段通りに食事は3食とる

・栄養バランスに気をつけ、満腹にならないよう食事の量を少なめにする

・炭水化物はいつもより少なめに摂取する

食後にはコーヒーや紅茶でカフェインをとると、すっきりと目覚められるので効果的です。

徹夜明けの過ごし方③夜寝るまで体をしっかり目覚めさせる

徹夜明けの疲労回復のための日中の過ごし方について挙げていきたいと思います。睡魔に打ち勝つために、冷たい水で顔を洗ったり、熱いシャワーを浴びて、体をしっかりと目覚めさせると効果的です。そして、ウォーキングなどの運動をしたり、人とコミュニケーションをとることで脳を活発化させることができて眠気防止につながるので、ぜひ取り入れることをおすすめします。

どうしても睡魔に勝てないときはカフェイン接種して20分の仮眠

ここでどうしても睡魔に勝てないと感じた場合は、カフェインをとってから、思い切って20分程度の仮眠をするとよいでしょう。そうすることで、起きる頃にはカフェインの効果が出る上、疲労回復につながり、その後の仕事効率が上がります。そして、徹夜明けの日中を乗り切った夜は、38～40度のぬるめのお風呂に浸かって、普段よりも早めに寝ることを心がけることで疲労回復のスピードを早めることができます。

寝るまでの過ごし方のポイント

・しっかりと活動するために、シャワーなどで体を目覚めさせる。

・運動や人とのコミュニケーションを取り入れて脳を活性化させる。

・どうしても眠い場合は仮眠する。

・夜は早めの就寝

の4つです。

できるだけ規則正しい生活をすることが疲労回復につながります。

徹夜明けの過ごし方は睡眠だけでなく食事を少なめに摂取して疲労回復する

徹夜明けの疲労を回復させるためには、まずは睡眠時間を確保するようにしましょう。ただ、寝過ぎると逆効果なので、2、3時間にとどめましょう。そして、起きたらしっかりと太陽の光を浴びて、栄養バランスのとれた食事を少なめにとるように心がけましょう。さらに、夜はゆっくりとぬるめのお風呂に浸かり、早めに寝るように心がけましましょう。徹夜明けでも早めの疲労回復を心がける過ごし方をして、元気を取り戻しましょう。